Piernas

RUTINA 1:

Sentadilla libre sólo con barra por delante
Una serie con piernas juntas, otra con separadas anchura hombros y otra más abierta.

Sentadilla normal
18,15,10,8,4 descanso pausa

Zancada estática.
5repeticiones rápidas 5 lentas 5 rápidas .
Repite 3series con cada pierna subiendo el peso.

Sentadilla con mancuerna tipo sumo.
Repeticiones clúster.
Haces un par de series subiendo despacio y con menos peso, llegas a un peso que permita hacerte 10 o así y realizas las repeticiones muy despacio y dejando un segundo y medio entre cada una.
3 series.


Femoral
Peso muerto con piernas rectas (Pones un par de discos en el suelo y apoyas la punta del pie). 18,15,12,12

Curl vikingo. 3xfallo

Gemelo.

RUTINA 2:

Extensión de cuádriceps
20,18,16,15
Sentadilla frontal
20,15,8,6
Sentadilla sumo con mancuerna y pies mirando hacia afuera.
16,12,10,8,8
Zanzada estática echando la espalda bien atrás para aliviar rodillas.
12 pasos con una pierna y 12 con otra
Repite tres veces.
Femoral de pies en máquina sin descanso alternando
4×12 con cada pierna
Gemelo